【管理栄養士監修】ケトジェニックダイエットの食事で気をつけるべき５つのポイント！
ケトジェニックダイエットは食事からの糖質摂取量を制限し、低糖質、高脂質、高たんぱくのケトジェニックに適した食事ができれば、短期間で効率よく痩せることが出来ます。
しかし、間違った方法や間違った食事を行ってしまうと、うまく脂質をエネルギーとする状態（ケトーシス）になることが出来ずに、倦怠感や体調不良などの低血糖の状態になってしまう恐れがあります。
ケトジェニックダイエットに挑戦したけど、うまくケトにならずに体重が落ちなかった、体調が悪くしんどかったというような人は、ケトジェニックダイエットに必要な栄養が食事からしっかりと摂れていなかった可能性が非常に高いです。
痩身効果が非常に高く、しっかりと食事の量を摂ることができるケトジェニックダイエット。
上手くケトジェニックダイエットを行う事ができれば簡単に効率的に健康的に理想の身体に近づく事ができます。
この記事の監修者
管理栄養士 林美穂
福岡糖質制限クリニックで従事し、糖尿病や高度肥満の方への栄養指導を行う中で、現代の栄養学、医学の矛盾を痛感し薬よりも食事で病気が改善することを実感する。
その後糖質制限の名医である宗田マタニティクリニックで管理栄養士として勤務。これまでに２０００人以上の栄養指導を実施。現在はフリーランスとして活動し、KETOS（ケトス）の監修や食の講座の講師として活躍している。
▶ケトジェニックダイエットを成功させる為に大切な５つの食事ポイント
- 食事からの糖質摂取量をしっかりと制限する。
- 良質な油、脂質をしっかりと摂る
- たんぱく質を摂る
- 食物繊維を意識的にとる
- 水をいつもより飲む
▶食事からの糖質摂取量をしっかりと制限する
ケトジェニックダイエットはスーパー糖質制限ダイエットと言われ、ケトジェニック中は食事から糖質を摂ることを避けます。
具体的な目安としては１日に摂取する糖質量は５０ｇ以下にする必要があります。
糖質50ｇがどのくらいの量かというと、ご飯お茶碗１杯で糖質量は約50ｇになります。
つまり、ケトジェニックダイエット中はお米や麺類、パン類は基本的には食べないようにします。
自分で食事をつくる時は「調味料」にまで気を付ける必要があります。
みりんや醤油などの調味料には糖質が多く含まれているものもある為、知らないうちに糖を多く取ってしまっていて、ケトジェニックダイエットがうまくいかないという事もあります。
もちろん食事だけでなく、飲み物にも注意が必要です。
食品を購入する時には、食品表示を確認するようにし、糖質量を意識しましょう。
食品表示に糖質量が記入されていない場合は炭水化物＝糖質だと考えて問題ありません。
▶良質な油、脂質をしっかりと摂る
食事からの糖質をしっかりと制限しているにも関わらず、ケトジェニックダイエットが上手くいかないという人が一番おちいりやすい罠がここです。
多くの人は
・カロリー摂取量が多くなると太る
・カロリー制限しないと痩せる
・脂質が太る原因
だと勘違いしています。
ローファットダイエット（脂質制限）では食事からの脂質を制限し、糖質をしっかりと摂る必要があります。
しかし、ケトジェニックダイエットは糖質を制限する代わりに、脂質をしっかりと摂る必要があるのです。
つまり食事からの糖質を制限しているにも関わらず、脂質の量が足りていないとケトジェニックダイエットはうまくいきません。
PFCバランス（食事のたんぱく質、脂質、糖質のバランス）は
たんぱく質3：脂質6：糖質1を目安に行います。
１ｇあたりのエネルギー量は
糖質・タンパク質は4ｇ、脂質は9ｇ
であるため、ケトジェニック中の食事は必然的にカロリーが高くなります。
ケトジェニック中に脂質を制限したり、カロリーを抑えようとすることは逆効果です。
摂るべき脂質は魚や肉の脂、MCTオイルやオリーブオイルなどの良質な油です。
サラダ油やマーガリンなどの人工的な油はできるだけ避けるようにしましょう。
▶たんぱく質をしっかりと摂る
食事からたんぱく質をしっかりと摂るようにすることはケトジェニック中だけでなく、普段の食事でもとても大切なことです。
たんぱく質をいっぱい摂っている人＝ムキムキの人 みたいなイメージがあるかもしれませんが、筋トレを普段していない人でも食事からのたんぱく質の摂取はとても重要です。
たんぱく質が足りていないと、肌荒れや髪の毛の艶が無くなる、ホルモンバランスが崩れるなど何もいいことがありません。
たんぱく質摂取量の目安は体重×1.2ｇ～2ｇです。
例）６０キロの人だと72ｇ以上摂取する必要があります。
激しいトレーニングをされている方は体重×3ｇ程度必要とする場合があります。
牛肉や豚肉、鶏肉なのどの肉類や魚を意識食べるようにしましょう。
食事だけでたんぱく質を補いきれない場合はプロテインの活用も効果的です。
▶食物繊維を意識的にとる
ケトジェニックダイエット中の食事はご飯やパン、麺類などの主食を食べることが出来ない為、食物繊維が不足しがちになります。
このような炭水化物の中には糖質だけでなく、食物繊維が多く含まれる為です。
食事から摂る食物繊維が不足すると、便秘の原因にもなります。
糖質制限をしている時に便秘になるのはこの為です。
ケトジェニックダイエット中、便秘気味の方は
生野菜（根菜を除く）
海藻類
きのこ類
を意識的に摂ることをオススメします。
▶水をいつもよりもたくさん飲む
糖質は水分を多く保有するため、糖質を制限しているケトジェニックダイエット中は体内の水分が不足しがちになります。
水分不足は便秘になりやすくなったり、脂肪を効率的に燃焼できなくなったり身体にとっていいことがありません。
目安としては普段より１日に５００ｍｌ以上水を飲むようにしましょう。
▶まとめ
ケトジェニックダイエットはうまく行うことが出来れば理想の身体に近づく為のとても効果的なダイエット法です。
糖質を制限し、良質な脂質をしっかりと摂ることがとても大切。
糖質も脂質も制限してしまうと絶対にうまくいきません。
脂質やカロリーを摂ると太るというような考えは捨てて、しっかりとケトジェニックダイエットに必要な栄養を食事から摂ることが成功の秘訣です。
ケトジェニックを「より美味しく、より簡単に！」
