糖質制限ダイエットにおける１日の糖質摂取量の目安は？
前回の記事でダイエットで痩せる為にはカロリーを気にするのではなく、糖質を気にする必要があるという事をお伝えしました。
今回は具体的にどのように糖質の量を気にすれば良いかという事をお伝えしていきます。
まず、現代人は明らかに糖質を取りすぎている人が多いです。
多くの人は1日に３００ｇ程度糖質を取っているといわれています。
このような糖質過多の状態が続くと、太ってしまうだけでなく、糖尿病をはじめとする病気を引き起こす可能性も非常に高いと言われています。
ダイエットが目的では無くても、糖質の摂りすぎには注意が必要です。
では、ダイエットが目的であればどれくらいの糖質摂取量を目安にする必要があるでしょうか？
糖質制限ダイエットは大きく分けて
ロカボダイエット（ローカーボダイエット）と
ケトジェニックダイエットの2つに分ける事が出来ます。
【1日の糖質摂取量目安】
ロカボダイエット ８０ｇ～１２０g程度
ケトジェニックダイエット 約５０g以下
痩身効果はロカボダイエットよりもケトジェニックダイエットの方が高いです。
今回は「ゆるやかに痩せたい」「体型を維持したい」という方にオススメの糖質制限、ロカボダイエットを紹介したいと思います。
ロカボダイエットは
１日の糖質摂取量を８０ｇ～１２０g程度に抑えることを目安にしてください。
具体的なやり方としては、白ご飯は１食だけ食べるようにして、ご飯からの糖質摂取量を減らします。
食べるタイミングはなるべくエネルギーとして使われやすい、朝かお昼にすることをオススメします。
ちなみにご飯茶碗１杯分のごはんの糖質量は約５０gです。
多くの人は通常は糖質を主なエネルギー源として活動しています。
エネルギーとして使われなかった糖は肝臓や筋肉に蓄えられます。
しかし、身体にしっかりと蓄えられた状態でさらに必要以上の糖質を摂取してしまうと、糖は脂肪として身体に付いていきます。
これが太るメカニズムです。
しかし、1日の糖質摂取量を少なくすると、糖は身体に蓄えられる前にエネルギーとして使われていまいます。
このように、糖質摂取量をエネルギーとして使われる量よりも少なく摂取するようにコントロールすることが出来れば、身体に蓄えられた糖や脂肪からエネルギーをつくりだそうとする為、痩せる事ができるという訳です。
ただ単に糖質摂取量を減らせば良い訳ではない。
毎日キャベツだけを食べたり、食事の量を極端に減らすなどのダイエットは絶対に健康的に痩せませんし、リバウンドの原因になります。
健康的に痩せる為には糖質を制限するだけでなく、タンパク質や脂質などの栄養をバランスよく摂取することがとても大切です。
特にタンパク質は意識的にとるようにしましょう。
タンパク質はお肌や髪の毛、筋肉などを作り出し、水分の次に体に必要な栄養素です。
タンパク質摂取量の目安は体重×1.2ｇ～２ｇが最低でも必要と言われています。(運動量によって必要量は変わります。)
そこで、効率的にタンパク質を補充できる食材としておすすめなのが、動物性タンパク質の「肉・魚・卵」です。
これら食材はタンパク質の栄養素だけでなく、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、も同時に摂取が可能となるため、まずは毎食の食事の中でタンパク質食材が含まれているのかの確認を行いましょう。
糖質は決して悪だという訳ではありませんが、必要以上に摂ると体に良い影響を与えません。
日々の食事の中で少し意識をしながら上手に糖とつきあって、健康的な理想の身体になりましょう！
料理を考えるのが大変、つくる時間がないという方は１日１食を温めるだけで調理不要のKETOSに置き換えることをオススメします。
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【記事監修】監修管理栄養士 林美穂
福岡糖質制限クリニックで従事し、糖尿病や高度肥満の方へ栄養指導を行うなかで、現代の栄養学、医学の矛盾を痛感し薬よりも食事で病気が改善する事を実感する。」
その後、糖質制限の名医である宗田マタニティクリニックで管理栄養士として勤務。これまでに2000人以上の栄養指導を実施。現在はフリーランスとして活動し、KETOS(ケトス）の監修や食の講座の講師として活躍している。