【徹底解説】管理栄養士が教えるケトジェニックダイエットの実践方法
アメリカやヨーロッパなどではとてもポピュラーで、スポーツ選手やモデルなど多くの人が実践しているケトジェニックダイエット。
日本でもよく名前を聞くようになってきましたが、情報量が少なくチャレンジしたくてもどのように取り組めばよいのかよく分からない人も多いと思います。
そんな方の為に、管理栄養士が正しいケトジェニックダイエットの実践方法をお伝えします。
この記事の監修者
管理栄養士 林美穂
福岡糖質制限クリニックで従事し、糖尿病や高度肥満の方への栄養指導を行う中で、現代の栄養学、医学の矛盾を痛感し薬よりも食事で病気が改善することを実感する。
その後糖質制限の名医である宗田マタニティクリニックで管理栄養士として勤務。これまでに２０００人以上の栄養指導を実施。現在はフリーランスとして活動し、KETOS（ケトス）の監修や食の講座の講師として活躍している。
目次
▶ケトジェニックダイエットとは？
身体のエネルギー源を「糖質」ではなく、「脂質」をエネルギー源とする代謝サイクルに変えることで痩せやすい身体をつくるダイエット法です。
多くの人は日常生活を送る中で身体のエネルギー源は糖質を利用しています。
しかし、身体のエネルギー源である糖質が体内から枯渇すると、身体は糖ではなく脂質（ケトン体）をエネルギー源として活動できるようになります。
このケトン体をエネルギー源とする状態のことを「ケトーシス」と呼びます。
ケトーシスの状態になると脂質（ケトン体）をエネルギー源とする為、自分の身体に蓄えられた脂肪をガンガン燃やしてエネルギーを作り出します。
なので、通常の糖をエネルギーとしている状態よりも「より早く」痩せることが可能になります。
【具体的な実践方法】
▶糖質を制限する
ケトジェニックダイエットを成功させる為には食事からの糖質摂取量を制限する必要があります。
一般的な目安としては1日の糖質摂取量は５０ｇ以下にします。
普段多くの人は200ｇ～300ｇ程度の糖質を摂取していると言われているので、糖質摂取量は普段よりとても意識する必要があります。
ちなみに白ご飯お茶碗1杯分で糖質約５０ｇです。
ケトジェニックダイエット中はご飯、麺類、パンなどの炭水化物は食べる事が出来ません。
スーパーやコンビニなどで販売されている食品には必ず食品表示が記載されているので、糖質量を気にするようにしましょう。
もちろん食事だけでなく、飲み物にも注意が必要です。
糖質量が記載されていないものは、炭水化物＝糖質だと考えて問題ありません。
▶脂質をしっかりと摂る
ケトジェニックダイエットに挑戦したけど失敗してしまう多くの原因は脂質を摂ることが出来てないことにあります。
ダイエット＝脂質を摂ると太る と考える方がいますが、この考え方は間違いです。
ケトジェニックダイエット中は糖質を制限している代わりに食事から「脂質」をしっかりと摂取します。
糖質を制限して、脂質（カロリー）も制限してしまうと、食事からエネルギー源を摂ることが出来ない為、フラつきや頭痛などの体調不良の原因にもなります。
具体的には1日の摂取カロリーの６０％以上を脂質から摂取します。
豚肉、牛肉などの肉類、サバや鮭などの魚介類をしっかりと食べるようにしましょう。
身体を素早くケトーシスの状態にするためにＭＣＴオイルを意識的にとる事もとても有効です。
▶たんぱく質をしっかりと摂る
身体をつくる栄養素として一番重要なのがタンパク質です。
たんぱく質摂取量の目安は体重×1.2ｇ～2ｇです。
例）６０キロの人だと72ｇ以上摂取する必要があります。
そこで、効率的にタンパク質を補充できる食材としておすすめなのが、動物性タンパク質の「肉・魚・卵」です。
これら食材はタンパク質の栄養素だけでなく、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、も同時に摂取が可能となるため、まずは毎食の食事の中でタンパク質食材が含まれているのかの確認を行いましょう。
摂取目安量としては、片手手の平に乗る程度の量を目標としていただけると1日に必要な量が摂取できてきます。（卵なら3個分・お肉120〜150g程度・魚切り身80〜100g程度）
▶食物繊維を意識する
ケトジェニックダイエット中は炭水化物を食べない為、食物繊維が不足しがちになります。
※炭水化物＝糖質+食物繊維
食物繊維が不足すると便秘の原因にもなるので意識的に摂るようにしましょう。
野菜、きのこ類、海藻類には食物繊維が多く含まれています。
じゃがいもなどの根菜類は糖質が多く含まれている為、ケトジェニックダイエット中は避けるようにしましょう。
▶カロリー摂取量は意識しない
ケトジェニック中は脂質をしっかり摂る必要がある為、カロリー摂取量は基本的には気にする必要はありません。
脂質は１ｇあたり9キロカロリーとカロリー量が多いため、
カロリーを制限してしまうと脂質の摂取量が少なくなり、うまくケトーシスの状態に持っていくことができません。
普段カロリー摂取量を気にしている人には少し抵抗があるかもしれませんが、ケトジェニックダイエットを成功させる為にはしっかりと食べることが大切です。
▶水分をしっかりと摂る
糖質は体内で水分を多く保有するため、ケトジェニックダイエット中は身体の水分が不足しがちになります。
いつもより500ｍｌ以上は多めの水分補給を意識しましょう。
▶日常の消費カロリー量を上げる
日常の消費カロリー量を上げる
運動を行う事でケトジェニックダイエットの効果をさらに高める事が出来ます。
運動が苦手という方にはエスカレーターではなく階段を使ったり、1駅分多く歩いたりなど日常生活の運動量を上げることをオススメします。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることも代謝アップにつながる為オススメです。
▶まとめ
正しい方法でケトジェニックダイエットを行う事が出来れば、健康的にスピーディーに痩せる事が出来ます。
食べないダイエットと違い糖質以外は制限する必要がないため、糖質が少ないものであればお腹いっぱい食べる事が出来る為、空腹感に悩まされることもなく継続しやすいダイエット法だと言えます。
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